Alimentación en el embarazo: empezando bien desde el principio

El embarazo es un momento clave y especialmente propicio para replantear unos hábitos de alimentación saludables. Tanto la mamá como el bebé se beneficiarán de ellos.

Los posts de
Juan Revenga

Alimentación en el embarazo: empezando bien desde el principio

Pocas etapas hay tan sensibles y con tanta receptividad a la hora de tomarse en serio nuestros patrones dietéticos como lo es el embarazo. Este suele ser el momento en el que se es consciente de que se está gestando una nueva vida y que el motor de dicho proceso es, como no puede ser de otro modo, la propia madre.

Mantener una adecuada alimentación durante el embarazo sirve para alcanzar cuatro objetivos fundamentales y, aunque resulten cuestiones de Perogrullo, conviene no dejarlas de mencionar:

  • Cubrir de forma adecuada las necesidades de alimentos propias de la mujer gestante.
  • Satisfacer las nuevas exigencias nutritivas debidas al crecimiento fetal.
  • Preparar al organismo materno para afrontar mejor el parto.
  • Asegurar reservas grasas para la producción de leche durante la futura lactancia.

Mucho tecnicismo y pocas sorpresas

Si se quiere (y se debe querer muchas veces a tenor de lo mucho que se utilizan este tipo de argumentos) se puede abrumar a la población general con datos técnicos referentes a las diversas y muy importantes funciones de los distintos nutrientes clave durante el embarazo. Que si el hierro es importante para esto, que si el nacido fólico (o vitamina B9) para aquello otro, o que si el calcio tal y el yodo pascual, por citar algunos nutrientes clásicos.

Sí, qué duda cabe que hay nutrientes clave en todos los procesos propios de la gestación, pero en mi opinión no merece la pena caer -otra vez y de nuevo- en la absurda moda cuantificadora de calorías o nutrientes. No conviene caer en el nutricionismo. Más que nada porque para alcanzar esas especiales exigencias nutricionales basta con seguir las recomendaciones sobre el consumo de alimentos dirigidos a la población general que no esté embarazada. Y siempre, claro está, en base a las señales fisiológicas de hambre-saciedad y sed.

  • Pregunta: ¿Cuál ha de ser el esquema de alimentación de una mujer que esté embarazada?
  • Respuesta: El mismo que el de esa misma mujer cuando no está embarazada (siempre que sea un patrón saludable, se entiende)

Una muy buena idea inicial pasa saber si lo que en un momento dado se está haciendo bien, consiste en solicitar el asesoramiento especializado, el de un profesional de la nutrición y la dietética que: 1º revise el actual patrón de consumo de alimentos y, 2º proponga mejoras conociendo las circunstancias laborales, personales y familiares de cada una. Sean como fueren tales propuestas tendrán que pasar por darle forma a lo que seguro tantas veces has oído... y que sigue siendo absolutamente válido si estás embarazada:

  • Cuantos menos ultra procesados incluyas en tu día a día mejor. Incluso si en su publicidad y envase te dicen que son sanísimos. O, más bien al contrario, como regla general, cuanto más abunde en su publicidad un producto que es sanísimo, menos deberías confiar en él.
  • Haz de los productos frescos, muy en especial los vegetales (frutas, verduras y hortalizas) una base sobre la que construir el resto de tus elecciones dietéticas: cereales integrales, legumbres, frutos secos naturales, lácteos, pescado, huevos y carnes.
  • Huye de los hábitos tóxicos, en especial y en este terreno, huye de las bebidas alcohólicas. Tu alcoholemia (tu cantidad de alcohol en sangre) será idéntica a la del feto en desarrollo porque la circulación sanguínea materno-fetal es compartida. Recuerda que el alcohol (aunque sea poco) tiene una altísima capacidad teratogénica (de causar un defecto congénito) en el material génico, algo muy importante en este momento. El material genético es especialmente sensible cuando está en proceso de rápida duplicación y no existe tanta proliferación celular como el que acontece en el momento de la gestación.

Tampoco es nuevo, pero la seguridad alimentaria cobra especial importancia

Las toxiinfecciones bacterianas nunca son deseables, pero durante el embarazo pueden ser especialmente preocupantes. Por eso, y para alcanzar un máximo de seguridad alimentaria quédate con esta máxima: ¡crudo no! El embarazo no es el momento de probar ciertas delicatessen que se nos ofrecen crudas o poco cocinadas.

Como no siempre es fácil saber qué alimento supone un riesgo en este sentido y cuál no, te aconsejo que hagas de esta tabla una información de cabecera durante tu embarazo (has de saber que está adaptada del maravilloso libro de Beatriz Robles "Come seguro comiendo de todo"

Alimentos que hay que evitar Alimentos seguros
  • Leche cruda y cualquiera de sus derivados
  • Leche pasteurizada o esterilizada
  • Quesos elaborados con leche cruda (tanto blandos como madurados)
  • Quesos blandos: brie, camembert, tipo Burgos, mozarela, queso azul
  • Quesos rallados y loncheados (envasados o cortados en la charcutería)
  • Quesos curados elaborados con leche pasteurizada (hay que eliminar la corteza)
  • Quesos blandos, siempre que se sometan a cocción (en salsas, por ejemplo)
  • Helado casero
  • Yogures elaborados con leche pasteurizada
  • Brotes germinados que no estén envasados y pasteurizados
  • Brotes germinados que envasados y pasteurizados
  • Fruta que se vende ya cortada
  • Zumos sin pasteurizar
  • Frutas y verduras que no hayas lavado ni desinfectado tú misma incluidas ensaladas envasadas y fruta precortada
  • Fruta entera correctamente lavada y desinfectada
  • Zumos pasteurizados
  • Zumos frescos, hechos en casa, siempre que se lave bien la fruta antes de prepararlos
  • Ensaladas caseras lavadas y desinfectadas
  • Huevos no cuajados totalmente
  • Alimentos con huevo crudo: salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues, pastelees, tiramisú, ponches
  • Huevos cuajados
  • Salsas y mayonesas industriales (una vez abiertas, conservar en el frigorífico y respetar los plazos máximos de consumo)
  • Salsas caseras elaboradas con huevo pasteurizado (huevina)
  • Carne cocinada
  • Carne cruda, al punto o poco hecha, incluidos los carpachos
  • Carne ahumada o marinada que no vaya a ser cocinada, como el steak tartar
  • Productos cárnicos crudos curados, como embutidos y productos de charcutería (incluido el jamón curado)
  • Fiambres loncheados, como jamón cocido, fiambre de pechuga de pavo.
  • Patés y pastas de carne refrigerados
  • Productos cárnicos crudos curados y otros loncheados sí pueden consumirse si se les da un tratamiento térmico para que alcancen los 75 °C (por ejemplo, como ingredientes de un guiso)
  • Paté envasado esterilizado
  • Pescado crudo, incluido el contenido en el sushi
  • Pescado con alto contenido en mercurio: tiburón, pez espada, atún rojo y lucio
  • Pescado ahumado o marinado que no vaya a ser cocinado
  • Moluscos bivalvos crudos o poco cocinados
  • Pescados de otras especies (variando entre blancos y azules), 3-4 raciones a la semana
  • Pescado ahumado esterilizado
  • Moluscos y crustáceos cocinados
  • Sándwiches envasados y alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambre, pescado y derivados
  • Las comidas precocinadas no consumirlas frías
  • Las comidas precocinadas calentadas durante al menos 2 minutos alcanzando 75°C en el centro del alimento
  • Alimentos que incluyan fermentación alcohólica, como kéfir, kumis, kombucha, kvast
  • Otros alimentos fermentados como yogur o encurtidos siempre que se elaboren con eche pasteurizada (los primeros) o se pasteuricen antes de su comercialización
Compártela: